• 3.1 Mobiliari
• 3.2 Equip de treball: ordinador de sobretaula i ordinador portàtil
• 3.3 Entorn i organització del teletreball
• 3.4 Recomanacions generals i exercicis de relaxació

Per al teletreball cal utilitzar una cadira ergonòmica que es pugui ajustar a la persona. La manca d'ajustament pot generar l'adopció de postures forçades, que poden acabar repercutint sobre la nostra salut.

Quins elements ha de tenir una cadira ergonòmica?

• A: Respatller regulable en alçada i inclinació amb fixació o limitador de la basculació
• B: Respatller amb suport lumbar
• C: Recobriment del seient amb material transpirable
• D: Vores del seient arrodonides que no pressionin la part posterior del genoll
• E: Mecanismes de regulació que puguin ser manipulats des de la posició asseguda de forma fàcil
• F: Seient regulable en alçada i en profunditat
• G: Base giratòria de cinc radis amb rodes
• H: Recolzabraços regulables en alçada

La taula ha de disposar d'espai suficient per situar l'equip de treball i el material accessori, i per poder treballar amb comoditat amb espai lliure per a les cames.

La superfície ha de ser mat i de color clar amb l'objectiu d'evitar reflexos.

La utilització del reposapeus únicament és adequada quan, un cop regulada l'alçada de la cadira, no es poden recolzar les plantes dels peus a terra amb comoditat. Pots utilitzar un objecte estable, com per exemple una caixa que sigui antilliscant.

↑ Índex de la unitat

• 3.2.1 Treball amb ordinador de sobretaula
• 3.2.2 Treball amb ordinador portàtil

Per al treball amb ordinador de sobretaula, s'han d'adoptar postures neutres de treball i distàncies adequades entre els ulls i la pantalla, amb les recomanacions següents:

• 1: Alçada del monitor: la part superior del monitor s'ha de situar al nivell dels ulls per garantir l'adopció de postures de coll neutres. En cas que s'utilitzin ulleres progressives, la pantalla s'ha de col·locar com més baixa millor.

• 2: Distància entre els ulls i el monitor: es recomana una distància entre 60 i 80 centímetres (els ulls es fatiguen més en distàncies curtes que llargues).

• 3: Dimensions del text, de les imatges o dels gràfics: han de tenir una mida suficient per poder ser vistos amb comoditat, sense haver-se d'apropar. Augmenta la mida del text o de les imatges i, si no és possible, apropa't el monitor.

• 4: Contrastos: s'ha d'ajustar el contrast del monitor per poder distingir adequadament els textos, els gràfics o les imatges.

• 5: Reflexos: s'ha de controlar mitjançant cortines i persianes la incidència directa del sol. El monitor ha d'estar orientat perpendicularment a les finestres. Amb la inclinació de la pantalla podràs controlar els reflexos de la llum.

• 6: Ubicació del monitor: el monitor s'ha de situar enfront de la persona per evitar girs de coll.

Manté les articulacions també en posicions neutres:

• 1: Teclat paral·lel a la vora de la taula: d'aquesta manera garantirem un recolzament equilibrat d'ambdós braços. S'ha de deixar davant del teclat un espai suficient (mínim 10 cm) per garantir un bon recolzament del canell i de part de l'avantbraç.

• 2: Recolzament de l'avantbraç, el canell i la mà: aquesta postura ajuda a reduir la tensió a les espatlles.

• 4: Inclinació del teclat: es recomana no fer ús de les potes posteriors del teclat amb l'objectiu de reduir les extensions del canell.

• 3: Avantbraç, canell i mà alineats: s'aconsella mantenir sempre alineats l'avantbraç, el canell i la mà.

• 1: Ratolí al nivell del teclat: el ratolí s'ha de situar a nivell del teclat i tan a prop d'aquest com sigui possible. El cable del ratolí ha de permetre moure'l amb comoditat sense haver d'estirar-lo o fer esforços innecessaris.

• 2: Ratolí adaptable a la mà: la mida del ratolí ha de ser suficient per poder recolzar la mà de manera adequada.

• 3: Postures neutres de canell: es recomana que els ratolins tinguin la mínima alçada possible per garantir l'adopció de postures neutres i evitar l'extensió del canell.

• 4: Avantbraç, canell i mà alineats: es recomana moure el conjunt avantbraç-canell-mà sense fer desviacions de canell.

• 5: Recolzar l'avantbraç, el canell i la mà en la utilització del ratolí.

• 6: Disposar d'espai per moure el ratolí: retira tot allò que no permeti moure el ratolí amb comoditat.

També pots tenir en compte el següent:

El ratolí es mou fent ús del polze i del quart dit (anular). El segon (índex) i tercer dit (cor) s'han de col·locar suaument sobre els botons. Per disminuir el rang de moviment, s'ha d'anar a "Propietats del ratolí", ajustar la velocitat del punter i compensar la pèrdua de precisió seleccionant les pestanyes que es mostren a la imatge:

Inici > Tauler de control > Ratolí > Opcions del punter

També es poden utilitzar les abreviacions del teclat per reduir l'ús del ratolí, i això permetrà eliminar moviments de les articulacions afectades.

Com a resum:

↑ 3.2 Equip de treball: ordinador de sobretaula i ordinador portàtil | ↑ Índex de la unitat

Els darrers anys, l'ordinador portàtil s'ha convertit en una eina d'ús habitual i continu, encara que no ha estat dissenyat amb aquesta finalitat.

Quins són els riscos derivats de l'ús d'ordinadors portàtils?

• Improvisació del lloc de treball. La possibilitat de treballar en qualsevol lloc comporta la realització de tasques en espais que no han estat dissenyats per aquesta finalitat (condicions lumíniques inadequades, mobiliari que ens obliga a adoptar postures forçades, soroll, etc.).
• Manca d'adaptabilitat. El disseny no permet adaptar l'equip de treball a la persona (la pantalla no és regulable en alçada ni profunditat).
• Dimensions reduïdes. El teclat és més petit i les tecles es troben més juntes, la qual cosa no permet alinear l'avantbraç amb la mà.
• Càrrega de l'equip de treball durant els desplaçaments.

Per treballar adequadament i sense riscos per a la salut, no s'ha d'utilitzar el portàtil més de quatre hores diàries. Si això no és possible, s'ha de modificar el lloc de treball seguint les instruccions següents:

• 1: Esquena lleugerament reclinada i recolzada. S'ha d'adequar el suport lumbar a l'alçada correcta.

• 2: Cap en posició recta. Sense inclinar cap endavant o cap enrere. L'alçada de la pantalla ha de situar-se al nivell dels ulls i a una distància que permeti veure la imatge sense esforç.

• 3: Avantbraç recolzat i angles de flexió del braç superior a 90º.

• 4: L'avantbraç, el canell i la mà han d'estar alineats i recolzats. S'ha d'utilitzar els recolzabraços quan s'incorpori un teclat i un ratolí independents i no quedi espai a la taula.

• 5: S'ha de treballar amb un teclat i un ratolí independents. Això permet treballar amb els braços i les espatlles relaxades.

• 6: Suport per elevar la pantalla de l'ordinador fins als ulls de la persona o utilització d'una estació d'acoblament (docking station) per connectar el portàtil i els perifèrics (pantalla, teclat i ratolí).

Recorda que s'ha d'evitar treballar en espais no dissenyats per a aquesta finalitat:

Encara que treballar amb el portàtil al transport públic és una situació no recomanada, si s'ha de fer durant un curt període de temps, s'ha de tenir en compte el següent:

• Seure als seients amb taula.
• Regular la cortina en funció de la incidència del sol.
• Encendre el llum i controlar els reflexos sobre la pantalla (amb la inclinació).
• Col·locar els peus a sobre del reposapeus.
• Recolzar l'esquena sobre el respatller.
• Fer pauses periòdicament.
• Fer ús dels recolzabraços.

Durant el transport de l'equip, també s'ha de tenir en compte unes recomanacions per no patir cap lesió:

• Si s'ha de transportar l'ordinador portàtil, cal distribuir el pes equilibradament fent ús prioritari d'una motxilla i, si no és possible, d'una maleta amb rodes.
• No s'ha de carregar la motxilla amb material innecessari per a això, cal revisar periòdicament la motxilla i treure tot allò que no és imprescindible.
• En cas d'utilitzar maletí, s'ha de canviar de costat periòdicament amb l'objectiu de no sobrecarregar una part del cos.

↑ 3.2 Equip de treball: ordinador de sobretaula i ordinador portàtil | ↑ Índex de la unitat

El lloc físic que trieu per teletreballar ha de complir, a la mesura que sigui possible, les condicions següents:

• Ha de tenir espai suficient per teletreballar amb comoditat.
• Ha d'estar endreçat per evitar caigudes i cops, i s'han de mantenir les zones de pas lliures d'objectes.

• El soroll ha de ser com més baix millor, per això cal que reduïu el nivell de soroll de les fonts sorolloses, que poden destorbar l'atenció i la concentració.
• La temperatura a l'espai de teletreball ha de ser confortable i heu de mantenir una ventilació adequada.

El nivell d'il·luminació ha de ser suficient per les tasques a desenvolupar. El lloc de treball que destineu al teletreball ha d'estar orientat de manera perpendicular a les finestres (tal com mostra la figura), per evitar enlluernaments directes o possibles reflexos sobre la pantalla.

El teletreball comporta, en certa manera, un "aïllament" respecte de la resta de companys de feina, amb els quals es manté un contacte telemàtic o telefònic. Aquest fet porta implícits una sèrie de possibles riscos laborals de caràcter psicosocial, que requereixen mesures preventives de tipus organitzatiu:

Els principals efectes per a la salut que poden estar associats a l'ús continuat d'aquests equips són la fatiga visual i els trastorns musculoesquelètics (TME):

• Aixequeu-vos de tant en tant i canvieu de postura.
• Quan treballeu amb l'ordinador, cada 20 minuts mireu cap a un punt llunyà 20 segons.
• Feu exercicis de relaxació muscular.

Amb l'objectiu de reduir la fatiga musculoesquelètica i, en especial, la tensió de coll i espatlles, es recomana de fer els exercicis següents (es poden fer a la cadira de treball):

• 1: Flexió i extensió de coll: Flexiona el cap cap endavant (2 segons) i després cap enrere (2 segons).

• 2: Girs de coll: Gira el cap cap a la dreta (2 segons) i després cap a l'esquerra (2 segons).

• 3: Inclinació del cap: Inclina el cap cap a la dreta (2 segons) i després cap a l'esquerra (2 segons).

• 4: Elevacions d'espatlles: Puja i baixa les espatlles amb els braços estirats i relaxats. També pots fer rotacions d'espatlles, primer cap endavant i després cap enrere.

Aquests exercicis t'ajudaran a reduir la tensió acumulada a l'esquena:

• 1: Estiraments d'esquena laterals: Col·loca les mans darrere del clatell i amb l'esquena recta. Després aixeca un colze cap amunt i seguidament canvia de costat i aixeca l'altre. Fes diverses repeticions (cinc a cada costat). Aquests exercicis es poden fer assegut/uda a la cadira.

• 2: Part alta de l'esquena: Entrellaça les mans amb el palmell de la mà cap endavant i estira els braços en la mateixa direcció 10 segons.

• 3: Estiraments d'esquena: Assegut/uda a la cadira, flexiona el cos cap endavant i a la vegada tira el cap cap avall (reposa uns segons).

• 4: Estiraments d'esquena: Dempeus, amb els dits de les mans encreuades, aixeca els braços per sobre del cap i mantén-los estesos. Empeny els braços cap enrere i cap amunt (mantén la posició durant 8-10 segons).

• 5: Estiraments d'espatlles: Dempeus, aixeca els dos braços per sobre del cap i encreua les mans. Empeny els braços cap amunt (mantén la posició durant 8-10 segons).

El treball amb equips amb pantalla de visualització de dades pot provocar una sobrecàrrega muscular del conjunt d'avantbraç, canell i mà, derivada dels moviments repetitius d'aquesta zona:

• 1: Estirament dels dits: Separa i estira els dits durant 10 segons fins que sentis la tensió de l'estirament. Després, relaxa els dits i tanca la mà fent força amb el puny tancat.

• 2: Flexió i extensió del canell: Estira el braç i amb el palmell de la mà cap a baix, flexiona el canell (durant 10 segons). Després, amb el palmell de la mà cap amunt desplaça els dits cap avall.

• 3: Estirament de canell i avantbraç: Procura aguantar la posició durant 10 segons a cada exercici.

Amb l'objectiu de minimitzar la fatiga visual derivada del treball amb equips amb pantalla de visualització de dades, fes els exercicis següents:

• 1: Focalitza els ulls cap a un costat aproximadament 2 o 3 segons, després repeteix la mateixa operació cap al costat contrari (dreta i esquerra). Fes cinc repeticions a cada costat (no giris el cap).

• 2: Fes el mateix que al primer exercici, però mira cap amunt i cap avall. Fes cinc repeticions.

• 3: Ara rota els ulls fent un cercle. Cinc vegades en la direcció de les agulles del rellotge i cinc vegades en sentit contrari.

• 4: Com que la freqüència de parpelleig quan utilitzem equips amb pantalles de visualització de dades és menor que la normal, procura parpellejar regularment, així com tancar els ulls durant uns segons quan facis els exercicis.

• 5: Tanca els ulls i tapa'ls amb el palmell de la mà (per evitar que entri llum) durant 15 segons. Evita pressionar els glòbuls oculars.

3.4 Recomanacions generals i exercicis de relaxació | ↑ Índex de la unitat