• 3.1 Mobiliari
• 3.2 Equip de treball: ordinador de sobretaula i ordinador portàtil
• 3.3 Entorn i organització del teletreball
• 3.4 Recomanacions generals i exercicis de relaxació

• 3.1.1 Cadira ergonòmica
• 3.1.2 Taula de treball
• 3.1.3 Reposapeus

Per al teletreball cal utilitzar una cadira ergonòmica que es pugui ajustar a l'usuari. La manca d'ajustament pot generar l'adopció de postures forçades, que poden acabar repercutint sobre la nostra salut.

Quins elements ha de tenir una cadira ergonòmica?

• A: Respatller d'alçada i inclinació regulables amb fixació o limitador de la basculació.
• B: Respatller amb suport lumbar.
• C: Recobriment del seient amb material transpirable i antilliscant.
• D: Vores del seient arrodonides que no pressionin la part posterior del genoll.
• E: Mecanismes de regulació que es puguin manipular fàcilment des de la posició asseguda.
• F: Seient d'alçada i profunditat regulables.
• G: Base giratòria de cinc radis amb rodes.
• H: Reposabraços d'alçada regulable.

Cal fer servir una cadira que sigui estable i que permeti ajustar-ne l'alçada i la inclinació, l'alçada del respatller i la profunditat del seient. Preferiblement, cal fer servir una cadira de cinc rodes i una base giratòria per facilitar-ne el moviment i evitar girs de tronc i postures inadequades.

Si la cadira no és ajustable:

• S'ha d'adaptar l'alçada del seient utilitzant, per exemple, un coixí ferm.
• S'ha d'utilitzar un suport addicional, com, per exemple, un coixí prim darrere de la part baixa de l'esquena (zona lumbar) quan aquesta zona de l'esquena no estigui ben recolzada al respatller.

↑ 3.1 Mobiliari | ↑ Índex de la unitat

La taula ha de disposar de prou espai per situar-hi de manera flexible la pantalla, el teclat, el ratolí, els documents i altres elements necessaris per treballar i per poder moure les cames i canviar de postura.

La taula no ha de tenir cap element metàl·lic que pugui estar en contacte amb les cames.

La superfície ha de ser mat i de color clar amb l'objectiu d'evitar reflexos.

Els cables que puguin penjar sota la taula han d'estar recollits, per exemple, amb brides, de manera que es faciliti el moviment de les cames i dels peus.

↑ 3.1 Mobiliari | ↑ Índex de la unitat

La utilització del reposapeus únicament és adequada quan, un cop regulada l'alçada de la cadira, no es poden recolzar les plantes dels peus a terra amb comoditat. Pots utilitzar un objecte estable, com per exemple una capsa que sigui antilliscant.

↑ 3.1 Mobiliari | ↑ Índex de la unitat

• 3.2.1 Treball amb ordinador de sobretaula
• 3.2.2 Treball amb ordinador portàtil

Per al treball amb ordinador de sobretaula, s'han d'adoptar postures neutres de treball i distàncies adequades entre els ulls i la pantalla, i seguir les recomanacions següents:

• 1. Alçada del monitor. La vora superior del monitor s'ha de situar a l'altura dels ulls o més avall, per mantenir una posició neutra del coll. Si portes ulleres progressives, situa la pantalla en una posició més baixa i assegura't de no tirar el cap enrere.

• 2. Distància entre els ulls i el monitor. S'ha de col·locar la pantalla a una distància d'un braç dels ulls. Es recomana una distància entre 60 i 80 centímetres, ja que els ulls es fatiguen més en distàncies curtes que llargues.

• 3. Dimensions del text, de les imatges o dels gràfics. Han de tenir una mida prou gran perquè es puguin veure amb comoditat, sense haver-s'hi d'apropar. Augmenta la mida del text o de les imatges i, si no és possible, apropa't el monitor.

• 4. Contrast i brillantor. S'ha d'ajustar el contrast i la brillantor del monitor per poder distingir adequadament els textos, els gràfics o les imatges.

• 5. Reflexos. S'ha de controlar la incidència directa del sol mitjançant cortines i persianes. El monitor ha d'estar orientat perpendicularment a les finestres. Amb la inclinació de la pantalla pots controlar els reflexos de la llum.

• 6. Ubicació del monitor. El monitor s'ha de situar davant de la persona, de manera que no hagi de girar el cap o el coll per veure'l.

També les articulacions s'han de mantenir en posicions neutres:

• 1. Teclat paral·lel a la vora de la taula. D'aquesta manera garantim un recolzament equilibrat d'ambdós braços. S'ha de deixar davant del teclat un espai suficient (mínim 10 cm) per garantir un bon recolzament del canell i de part de l'avantbraç.

• 2. Recolzament de l'avantbraç, del canell i de la mà. Aquesta postura ajuda a reduir la tensió de les espatlles.

• 3. Avantbraç, canell i mà alineats. S'aconsella mantenir sempre alineats l'avantbraç, el canell i la mà.

• 4. Inclinació del teclat. Es recomana no fer ús de les potes posteriors del teclat amb l'objectiu de reduir les extensions del canell.

• 1. Ratolí al mateix nivell del teclat. El ratolí s'ha de situar al mateix nivell del teclat i tan a prop d'aquest com sigui possible. El cable del ratolí ha de permetre moure'l amb comoditat sense haver d'estirar-lo o fer esforços innecessaris.

• 2. Ratolí adaptable a la mà. La mida del ratolí ha de ser suficient per poder recolzar-hi la mà de manera adequada.

• 3. Postures neutres del canell. Es recomana que el ratolí tingui la mínima alçada possible per garantir l'adopció de postures neutres i evitar l'extensió del canell.

• 4. Avantbraç, canell i mà alineats. Es recomana moure el conjunt avantbraç-canell-mà sense fer desviacions de canell.

• 5. Recolzar l'avantbraç, el canell i la mà quan s'utilitza el ratolí.

• 6. Disposar d'espai per moure el ratolí. Retira tot allò que no permeti moure el ratolí amb comoditat.

També s'ha de tenir en compte el següent:

El ratolí es mou fent ús del polze i del quart dit (anular). El segon (índex) i tercer dits (cor) s'han de col·locar suaument sobre els botons. Per disminuir el rang de moviment, s'ha d'anar a "Propietats del ratolí", ajustar la velocitat del punter i compensar la pèrdua de precisió seleccionant les pestanyes que es mostren a la imatge:

Inici > Tauler de control > Ratolí > Opcions del punter

S'ha d'evitar deixar la mà recolzada sobre el ratolí o els dits aixecats quan no s'utilitza. També es poden utilitzar les dreceres del teclat per reduir l'ús del ratolí sempre que es pugui. Això permetrà evitar moviments de les articulacions afectades.

Com a resum:

↑ 3.2 Equip de treball: ordinador de sobretaula i ordinador portàtil | ↑ Índex de la unitat

Els darrers anys, l'ordinador portàtil s'ha convertit en una eina d'ús habitual i continu, encara que no ha estat dissenyat amb aquesta finalitat.

Quins són els riscos derivats de l'ús d'ordinadors portàtils?

• Improvisació del lloc de treball. La possibilitat de treballar en qualsevol lloc comporta fer tasques en espais que no han estat dissenyats per a aquesta finalitat (condicions lumíniques inadequades, mobiliari que ens obliga a adoptar postures forçades, soroll, etc.).
• Manca d'adaptabilitat. El disseny no permet adaptar l'equip de treball a la persona (l'alçada i la profunditat de la pantalla no són regulables).
• Dimensions reduïdes. El teclat és més petit i les tecles es troben més juntes, la qual cosa no permet alinear l'avantbraç amb la mà.
• Càrrega de l'equip de treball durant els desplaçaments.

Per treballar adequadament i sense riscos per a la salut, no s'ha d'utilitzar el portàtil més de quatre hores diàries. Si no és possible, s'ha de modificar el lloc de treball seguint les instruccions següents:

• 1. Esquena lleugerament reclinada i recolzada. S'ha d'adequar el suport lumbar a l'alçada correcta.

• 2. Cap en posició recta. Sense inclinar-lo cap endavant o cap enrere. L'alçada de la pantalla s'ha de situar al nivell dels ulls i a una distància que permeti veure la imatge sense esforç.

• 3. Avantbraç recolzat i angles de flexió del braç superiors a 90º.

• 4. Avantbraç, canell i mà alineats i recolzats. S'han d'utilitzar els reposabraços quan s'incorpori un teclat i un ratolí independents i no quedi espai a la taula.

• 5. Teclat i ratolí independents. Permet treballar amb els braços i les espatlles relaxades.

• 6. Suport per elevar la pantalla de l'ordinador fins als ulls de la persona o ús d'una estació d'acoblament (docking station) per connectar el portàtil i els perifèrics (pantalla, teclat i ratolí).

Si s'utilitzen auriculars amb micròfon per a les reunions i trucades, s'eviten les molèsties del soroll de fons i es força menys la veu. El volum dels auriculars ha de ser com més baix millor.

Recorda que s'ha d'evitar treballar en espais no dissenyats per a aquesta finalitat:

Malgrat que treballar amb el portàtil al transport públic és una situació no recomanada, si s'ha de fer durant un curt període de temps, s'ha de tenir en compte el següent:

• Procurar seure als seients amb taula.
• Regular la cortina en funció de la incidència del sol.
• Encendre el llum i controlar els reflexos sobre la pantalla (amb la inclinació).
• Col·locar els peus a sobre del reposapeus.
• Recolzar l'esquena sobre el respatller.
• Fer pauses periòdicament.
• Fer ús dels reposabraços.

Durant el transport de l'equip, també s'ha de tenir en compte unes recomanacions per no patir cap lesió:

• Si s'ha de transportar l'ordinador portàtil, cal distribuir el pes equilibradament fent ús prioritari d'una motxilla i, si no és possible, d'una maleta amb rodes.
• No s'ha de carregar la motxilla amb material innecessari; cal revisar periòdicament la motxilla i treure tot allò que no sigui imprescindible.
• En cas d'utilitzar maletí, s'ha de canviar de costat periòdicament amb l'objectiu de no sobrecarregar una part del cos.

↑ 3.2 Equip de treball: ordinador de sobretaula i ordinador portàtil | ↑ Índex de la unitat

• 3.3.1 Espai de treball
• 3.3.2 Soroll i temperatura
• 3.3.3. Il·luminació
• 3.3.4 Organització del teletreball

El lloc físic que trieu per teletreballar ha de complir, en la mesura que es pugui, les condicions següents:

• Ha de tenir prou espai per teletreballar amb comoditat.
• Ha d'estar endreçat per evitar caigudes i cops, i s'han de mantenir les zones de pas lliures d'objectes.

Es recomana tenir un espai de teletreball fix, separat dels espais de vida domèstica, amb privacitat, on sigui fàcil concentrar-se i evitar distraccions.

Si l'espai disposa de ventilació natural, s'ha de ventilar l'àrea de treball almenys dues vegades al dia obrint bé les finestres, les persianes i les portes. Si l'espai disposa de ventilació mecànica (sistema de climatització), s'ha d'assegurar que el sistema està en funcionament durant l'ús de l'espai.

S'ha d'assegurar que el cablejat elèctric i els endolls estan en bon estat. No s'ha de fer servir mai cables pelats, deteriorats, reparats amb cinta aïllant o sense endoll.

S'ha de minimitzar l'ús de lladres i la sobrecàrrega d'endolls. Es recomana no utilitzar lladres en forma de T. Les bases múltiples són més segures, tot i això, s'ha d'evitar connectar a les bases múltiples aparells de consum elevat (estufes, calefactors, etc.).

↑ 3.3 Entorn i organització del teletreball | ↑ Índex de la unitat

• El soroll ha de ser com més baix millor, per això cal que reduïu el nivell de soroll de les fonts sorolloses, que poden destorbar l'atenció i la concentració.
• La temperatura a l'espai de teletreball ha de ser confortable i s'han d'evitar els corrents d'aire. Es recomana evitar l'ús d'estufes de filaments incandescents i d'estufes de butà com a sistema de calefacció.

↑ 3.3 Entorn i organització del teletreball | ↑ Índex de la unitat

Sempre que es pugui, s'ha d'intentar combinar la llum natural amb l'artificial. L'enllumenat de l'espai de treball ha de proporcionar un nivell d'il·luminació que permeti tant treballar amb l'ordinador com llegir o escriure documents.

Si s'observa que alguna font de llum és inestable o parpelleja, s'ha de fer reparar o substituir-la per una altra en bon estat.

Es recomana seure de manera que la finestra o el punt de llum artificial no quedi al davant, ja que provocaria enlluernaments, ni al darrere, ja que faria ombra o generaria reflexos a la pantalla.

El lloc de treball ha d'estar orientat de manera perpendicular a les finestres (tal com mostra la figura):

↑ 3.3 Entorn i organització del teletreball | ↑ Índex de la unitat

Les condicions de treball relacionades amb l'organització del treball poden esdevenir factors de risc que poden afectar negativament la salut integral de les persones.

El teletreball pot comportar una materialització diferent dels factors de risc psicosocial en relació amb la modalitat presencial, en aspectes com el suport social, la supervisió, la comunicació o la retroalimentació en les tasques desenvolupades.

Temps de treball

Aquest factor psicosocial en la modalitat de teletreball es pot convertir en un factor de risc si s'allarga la jornada de treball en excés i/o de manera habitual. També s'ha de tenir en compte que l'ús de les tecnologies digitals avançades (TDA) permet dur a terme les tasques en horaris inusuals, la qual cosa pot afavorir la fatiga informàtica i afectar el descans. L'ús intensiu de les TDA pot desembocar en una situació d'hiperconnectivitat i restar temps a l'àmbit familiar i personal. Davant d'aquesta situació, cal materialitzar mesures per fer efectiva la desconnexió digital i contribuir així a ajustar el temps de treball.

Autonomia

Les TDA necessàries per al teletreball doten d'una elevada autonomia en el desenvolupament del treball, però la sensació d'urgència o immediatesa que comporta el seu ús pot provocar una alteració de la programació prevista i una disminució en la percepció d'autonomia per part de la persona teletreballadora. També pot conduir a un descens del control personal sobre el treball d'un mateix, sobre la planificació i sobre el temps de dedicació a cada tasca i, fins i tot, sobre l'ordre en què es duen a terme.

Càrrega de treball quantitativa

L'entrada permanent de comunicacions a través de les TDA, les interrupcions i la multitasca poden comportar un increment de la càrrega de treball, la qual cosa pot generar una sobrecàrrega. Cal recordar que es necessiten pauses, descansos, desconnexió i recuperació per protegir la salut i optimitzar el rendiment.

Càrrega de treball qualitativa

En ocasions, a la complexitat de la tasca o la inexperiència de les persones s'afegeix el fet de no poder compartir experiències, dubtes i problemes amb l'equip i/o el responsable. Aquest fet comporta treballar més aïlladament, cosa que pot ocasionar més exigència i dificultat per aconseguir els objectius. S'han de preveure espais físics o virtuals on relacionar-se i resoldre dubtes per minimitzar aquest risc. També és important millorar la política de comunicació de l'organització. Les interrupcions freqüents i l'exposició a multitasques impacten negativament en la concentració, la qual cosa pot incrementar el nombre d'errades en l'execució de la feina i percebre el treball més complex.

Demandes psicològiques

Les demandes psicològiques de naturalesa cognitiva es poden incrementar com a conseqüència d'una dificultat més elevada per concentrar-se en les tasques. La sobreexposició a les TDA dificulta la concentració i promou el canvi d'activitat freqüent. D'altra banda, la utilització de les TDA requereix un aprenentatge continu i una exigència per part del personal per adaptar-se a les noves aplicacions i solucions tecnològiques. Les demandes psicològiques també es poden veure incrementades com a conseqüència d'una sobrecàrrega d'informació. No es pot obviar que el teletreball requereix en la persona un control emocional per tal d'adequar la resposta mitjançant l'ús de les TDA, ja que es perd la comunicació no verbal i el contacte directe amb les persones, la qual cosa no permet matisar i modular les emocions pròpies i reconèixer adequadament les emocions de l'interlocutor.

Varietat/Contingut

El teletreball pot comportar una exposició a tasques fragmentades, monòtones, rutinàries i poc estimulants. També implica una comunicació menys directa i presencial amb els superiors i amb la resta de l'equip, la qual cosa pot afectar el sentiment de grup i de pertinença, i la valoració de la importància de la feina duta a terme (sentit del treball).

Participació/Supervisió

La invisibilitat, la baixa presència física a l'organització, la dificultat de comunicació i l'augment de l'aïllament, poden dificultar la participació. En relació amb la supervisió per part del superior, el teletreball ha comportat un canvi en la manera de com s'exerceix. És necessari que aquest control i aquesta supervisió se circumscrigui a la zona de treball i a les hores i als dies establerts al pla de treball, i no pot envair l'esfera íntima i personal.

Interès pel personal treballador / Compensació

El reconeixement espontani i quotidià es pot veure afectat per la baixa presència física al centre de treball. També es pot veure incrementada la sensació de desvinculació i la percepció que l'organització no es preocupa pel benestar de les persones.

Desenvolupament de rol

El teletreball pot ocasionar impactes negatius com ara:

• Sobrecàrrega de funcions i responsabilitats fruit d'un repartiment de tasques desigual (sobrecàrrega de rol).
• Dificultat per establir interaccions amb la resta de l'equip i amb el superior per informar o aclarir l'assignació de tasques programades o no previstes (ambigüitat de rol).
• Escassa capacitació per exercir les funcions i responsabilitats a distància (conflicte de rol).

Relacions i suport social

El teletreball dificulta l'obtenció de suport social. S'afavoreix també l'aïllament social perquè hi ha un predomini de la comunicació a través de la tecnologia i les relacions virtuals. Les relacions interpersonals poden perdre espontaneïtat i les relacions informals poden desaparèixer, així com la possibilitat de socialitzar al treball. Això pot potenciar la cronificació de malentesos, conflictes laborals, etc.

Conciliació de la vida laboral, personal i familiar

Les condicions laborals han d'estar dissenyades de tal manera que hi hagi un equilibri entre les esferes laboral, personal i familiar; la flexibilitat laboral no es pot interpretar com una disponibilitat permanent. La hiperconnectivitat repercuteix seriosament en les possibilitats de conciliació de les persones.

Equips de treball / Medi ambient

Els problemes tècnics poden generar un augment de la càrrega del treball, pèrdua de la informació i de treball, acumulació de tasques pendents, etc. És especialment important en el cas del personal de més edat, ja que té més dificultat per resoldre les incidències tecnològiques. També les condicions termohigromètriques o d'il·luminació en les quals es desenvolupa el treball i la manca d'un espai de treball adequat poden incrementar el risc psicosocial.

En relació amb l'organització del treball:

• Les tasques, les responsabilitats i els objectius han d'estar clarament definits. Els objectius han de ser concrets, realistes i amb terminis que es puguin aconseguir. S'ha de planificar el treball prioritzant la data de termini i preveient temps per a altres tasques imprevistes.
• L'horari de treball s'ha d'acordar amb el superior jeràrquic. També s'ha d'informar la resta de l'equip sobre l'horari disponible per atendre trucades, videotrucades o correus, així com compartir informació rellevant sobre les tasques compartides.
• La jornada laboral s'ha d'organitzar de manera que permeti fer pauses actives (per fer estiraments i exercicis de relaxació).
• La durada de les reunions o de les sessions formatives es pot establir anticipadament, així com el nombre de pauses que es faran. D'aquesta manera es minimitza l'esgotament digital i s'augmenta l'eficiència i l'eficàcia.

En relació amb els factors psicosocials:

Per separar la vida privada de la vida professional, es recomana:

• Mantenir la mateixa rutina habitual, com si s'anés a treballar presencialment.
• Respectar els horaris dels àpats i evitar menjar a la taula de treball mentre es treballa.
• Respectar la desconnexió digital quan finalitza la jornada laboral.

Per no augmentar la càrrega de treball, es pot tenir en compte el següent:

• Fer ús dels avisos de què es disposa a les eines electròniques de comunicació corporativa per reduir les interrupcions ("No molesteu", "Ocupat", etc.).
• Si hi ha una elevada càrrega de treball persistent, cal revisar amb el superior jeràrquic el pla de treball.

Per evitar l'aïllament que pot provocar el teletreball es pot:

• Mantenir el contacte amb l'equip de treball programant trucades telefòniques o reunions virtuals periòdiques.
• Participar activament en les reunions.
• Conèixer les novetats de l'organització i de l'àmbit d'un mateix.
• Mantenir interaccions informals per relacionar-se amb l'equip de treball: fer pauses virtuals amb els companys, reservar els primers minuts de les reunions per parlar de temes no estrictament laborals, etc.

Un bon suport social és fonamental per al desenvolupament de la feina. El suport de l'equip i del superior és important per mantenir un bon clima i fer les tasques amb més motivació. S'han de fer consultes i demanar ajuda quan sigui necessari.

El retorn de com es fa la feina per part del superior o d'altres persones relacionades amb la feina és una manera valuosa de saber si el que s'està fent és el que es necessita. S'ha de fomentar la creació d'espais de col·laboració per afavorir aquest retorn.

Per promoure la desconnexió digital i evitar la fatiga tecnològica o l'addicció a l'ús de les eines electròniques es recomanen, entre d'altres, les accions següents:

• Limitar el temps davant les pantalles.
• Activar els avisos i les notificacions d'absència.
• Planificar i programar la jornada laboral (incloent-hi les pauses per dinar i les pauses curtes).

En relació amb els problemes tecnològics derivats de l'ús de TDA, cal:

• Assegurar-se una connexió a internet bona.
• Assegurar-se que el programari utilitzat és adequat per dur a terme les tasques de manera eficient.
• Accedir al suport tècnic (servei d'atenció a l'usuari [SAU]) en cas de problemes amb l'equip o el programari informàtic.

↑ 3.3 Entorn i organització del teletreball | ↑ Índex de la unitat

És necessari un estil de vida saludable per minimitzar els efectes negatius del sedentarisme. S'ha d'incrementar el moviment durant la jornada laboral duent a terme, entre d'altres, les accions següents:

• Alternar tasques i canviar de postura almenys cada hora, per exemple, aixecant-se, fent una pausa, anant al lavabo, etc.
• Aixecar-se regularment durant les reunions en línia o caminar durant les trucades telefòniques.
• Alternar entre el treball assegut (no més d'una hora) i dret (no més de 30 minuts) i fer estiraments.
• Utilitzar les escales amb regularitat.
• Omplir un got d'aigua en lloc d'una ampolla, de manera que obligui a aixecar-se.
• Incorporar els exercicis següents en la rutina diària per millorar la circulació sanguínia i alliberar tensió muscular.

• 3.4.1 Exercicis de relaxació muscular
• 3.4.2 Altres recomanacions a tenir en compte

Amb l'objectiu de reduir la fatiga musculoesquelètica i, en especial, la tensió del coll i de les espatlles, es recomana fer els exercicis següents (es poden fer a la cadira de treball):

• Flexió i extensió de coll. Flexiona el cap cap endavant (2 segons) i després cap enrere (2 segons).

• Girs de coll. Gira el cap cap a la dreta (2 segons) i després cap a l'esquerra (2 segons).

• Inclinació del cap. Inclina el cap cap a la dreta (2 segons) i després cap a l'esquerra (2 segons).

• Elevacions d'espatlles. Puja i baixa les espatlles amb els braços estirats i relaxats. També pots fer rotacions d'espatlles, primer cap endavant i després cap enrere.

Aquests exercicis t'ajudaran a reduir la tensió acumulada a l'esquena:

• Estiraments d'esquena laterals. Col·loca les mans darrere del clatell i amb l'esquena recta. Després aixeca un colze cap amunt i seguidament canvia de costat i aixeca l'altre. Fes diverses repeticions (cinc a cada costat). Aquests exercicis es poden fer assegut a la cadira.

• Part alta de l'esquena. Entrellaça les mans amb el palmell de la mà cap endavant i estira els braços en la mateixa direcció 10 segons.

• Estiraments d'esquena. Assegut a la cadira, flexiona el cos cap endavant i a la vegada tira el cap cap avall (reposa uns segons).

• Estiraments d'esquena. Dret, amb els dits de les mans encreuats, aixeca els braços per sobre del cap i mantén-los estesos. Empeny els braços cap enrere i cap amunt (mantén la posició durant 8-10 segons).

• Estiraments d'espatlles. Dret, aixeca els dos braços per sobre del cap i encreua les mans. Empeny els braços cap amunt (mantén la posició durant 8-10 segons).

El treball amb equips amb pantalla de visualització de dades pot provocar una sobrecàrrega muscular del conjunt d'avantbraç, canell i mà, derivada dels moviments repetitius d'aquesta zona:

• Estirament dels dits. Separa i estira els dits durant 10 segons fins que sentis la tensió de l'estirament. Després, relaxa els dits i tanca la mà fent força amb el puny tancat.

• Flexió i extensió del canell. Estira el braç i amb el palmell de la mà cap a baix, flexiona el canell (durant 10 segons). Després, amb el palmell de la mà cap amunt desplaça els dits cap avall.

• Estirament del canell i de l'avantbraç. Procura aguantar la posició de la imatge durant 10 segons a cada exercici.

Amb l'objectiu de minimitzar la fatiga visual derivada del treball amb equips amb pantalla de visualització de dades, fes els exercicis següents:

• Focalitza els ulls cap a un costat aproximadament 2 o 3 segons, després repeteix la mateixa operació cap al costat contrari (dreta i esquerra). Fes cinc repeticions a cada costat (no giris el cap).

• Fes el mateix que al primer exercici, però mira cap amunt i cap avall. Fes cinc repeticions.

• Ara fes girar els ulls fent un cercle. Cinc vegades en la direcció de les agulles del rellotge i cinc vegades en sentit contrari.

• Com que la freqüència de parpelleig quan utilitzem equips amb pantalles de visualització de dades és inferior a la normal, procura parpellejar regularment i tancar els ulls durant uns segons quan facis els exercicis.

• Tanca els ulls i tapa'ls amb el palmell de la mà per evitar que entri llum durant 15 segons. Evita pressionar els glòbuls oculars.

• Fer alguna mena d'exercici físic per compensar tot el temps que es passa davant l'ordinador. En persones adultes es recomana:
  • 30 minuts d'activitat física moderada cinc dies a la setmana o la suma d'aquests 150 minuts distribuïts durant la setmana.
  • 75 minuts d'activitat física vigorosa distribuïts durant tota la setmana.
  • Combinar l'activitat física moderada i la vigorosa.
• Tenir una bona qualitat del descans nocturn:
  • Mantenir uns horaris regulars a l'hora d'anar a dormir i de llevar-se.
  • Evitar l'ús de dispositius electrònics abans d'anar a dormir.
  • Evitar l'activitat física intensa durant les hores prèvies al moment d'anar a dormir.
  • Reduir al màxim el consum de substàncies amb efecte estimulant com ara el cafè, el te, els refrescos amb cafeïna i els aliments rics en sucre, especialment durant les últimes hores del dia. L'alcohol i el tabac també poden afectar el descans nocturn.
  • Evitar els menjars abundants o feixucs a última hora del dia. És aconsellable espaiar la ingesta d'aliments amb l'hora d'anar a dormir.
• Mantenir hàbits saludables:
  • Dur una dieta sana.
  • Beure aigua és la millor opció.
  • Respectar els horaris dels àpats.

3.4 Recomanacions generals i exercicis de relaxació | ↑ Índex de la unitat