Les bones relacions interpersonals són un factor clau del benestar emocional. Per conviure amb altres persones, tant en l’àmbit personal com laboral, cal desenvolupar habilitats socials i conductes que expressen sentiments, actituds, desigs i drets, d’una manera adequada. Si cultivem i dominem aquestes habilitats, podrem aconseguir unes relacions harmonioses en tot el nostre entorn.

Quan ens trobem davant d'un conflicte, podem decidir no fer-hi res o podem decidir ajornar l'actuació; però si el que desitgem és gestionar-lo positivament, haurem de tenir present d'emprar les habilitats necessàries per guiar-ne la trajectòria cap al millor port.

Les habilitats més significatives són les següents:

• 4.1 Escolta
• 4.2 Empatia
• 4.3 Assertivitat
• 4.4 Autoconsciència
• 4.5 Autoregulació

El que habitualment solem fer, a la nostra vida quotidiana, és sentir els estímuls auditius que són al nostre voltant, incloent-hi les veus humanes. Però, sentir o oir no és el mateix que escoltar. La diferència té a veure amb els tipus de processos fisiològics o cognitius associats.

Així, sentir és percebre el so, la qual cosa involucra el sistema auditiu i una petita part del cervell, que és la que interpreta el so. Escoltar, però, involucra no tan sols el sistema auditiu i la part del cervell que interpreta el so, sinó que implica processos cognitius d’atenció, concentració, memòria i aprenentatge, a fi de comprendre i respondre. Per sentir no cal posar atenció. Moltes vegades sentim sorolls o converses de forma involuntària, sense cap fi.

Quan escoltem posem intenció. És un procés voluntari que implica una decisió prèvia. L’escolta activa es defineix, per tant, com una tècnica comunicativa que implica entendre el que escoltem, captant no només la paraula parlada, sinó també allò que no està dit amb paraules, però que hi és; és a dir, quan escoltem activament, captem paraules, però també sensacions, emocions, pensaments. El nostre cervell copsa i comprèn el llenguatge verbal i no verbal dels nostres interlocutors i la interpretació que fem correspon tant al missatge explícit com a l'implícit.

A més de l’escolta activa, podem distingir l’escolta passiva, que és la que es produeix quan l’interlocutor fingeix que t’escolta, però està centrat en les respostes que farà. I, l’escolta selectiva, que ocorre quan l’interlocutor només escolta allò que està esperant o allò que li convé escoltar.

Hem de recordar que qui ha de validar que l’estem escoltant és el nostre interlocutor. Per més que nosaltres intentem escoltar bé, si l’interlocutor no se sent escoltat, no ho estarem fent de la manera adequada.

Les normes a seguir per fer una bona escolta són:

• Escoltar sense valorar: mentre escoltem, no podem estar valorant ni prejutjant el que ens estan dient. Simplement hem d’escoltar, intentant identificar què ens volen dir, quines emocions i quins pensaments estan presents, i intentar comprendre el que estem escoltant.

• Restar en el present: quan fem escolta activa, hem d’estar fixats en qui ens parla, sense que el nostre pensament voli cap a altres llocs. El focus d’atenció ha de ser l’emissor i el que ens vol transmetre.

• Revisar el que s’ha dit i fer preguntes: cal que anem fent reformulacions –anar repetint el que diu l'interlocutor amb altres paraules- per comprovar que ho hem entès. Les repeticions de paraules, frases o idees clau, les preguntes curoses i respectuoses d'aclariment, la comprensió de sentiments i la síntesi del discurs, ens donarà la seguretat d’haver escoltat i interpretat bé, i també farà sentir al nostre interlocutor que l’estem escoltant i que estem interessats en el que ens està comunicant.

• Mostrar una actitud de respecte, donant un espai a l’altre perquè pugui comunicar el seu missatge.
• Observar l'interlocutor per posar-nos-hi en sintonia, a fi d’aconseguir entendre el seu mapa i així comprendre’l.
• Comunicar-nos de manera no verbal, mitjançant la posició corporal, contacte visual, somriure i gestos.
• Fer reajustaments lingüístics i anar fent les preguntes o els comentaris de verificació del que hem escoltat, sense interrompre.

• Interrompre a qui parla i ser impacient.
• Jutjar des del nostre punt de vista i anticipadament.
• Contraargumentar el que l’altra persona ens està dient (“jo també”, “a mi no…”).
• No acceptar i rebutjar el que l'altra persona sent (“no et preocupis”, “no passa res”).
• Explicar les teves històries mentre l'altre necessita parlar.
• La “síndrome de l'expert”, que és bàsicament quan amb el saber t'imposes -directament o indirectament- i treus a l’emissor el protagonisme de la vivència.
• Les autoreferències.

Per tant, les respostes egocèntriques, consells, opinions gratuïtes, judicis de valor o crítiques i la tafaneria, són conductes a evitar si vols practicar l'escolta activa.

↑ Tornar a l'índex

L'empatia és una de les competències interpersonals més importants de la intel·ligència emocional. La paraula procedeix del grec antic. El prefix “en” significa 'dins, a l’interior' i l’arrel “pathos” fa referència a 'passió, sentiments i, fins i tot, malaltia'. Per tant, la traducció literal podria ser 'qualitat de sentir dins'.

La definim com el procés mitjançant el qual una persona pot comprendre i entendre les emocions i els sentiments de l’altre, tenint el control i reconeixent les seves pròpies emocions, però sense confondre’s amb l’altre. No n'hi ha prou de comprendre, cal comunicar aquesta comprensió.

Per tant, ser empàtic és ser capaç de "llegir" emocionalment les persones. Les persones empàtiques són capaces d'escoltar els altres i de comprendre'n els motius i les preocupacions.

No comporta necessàriament compartir les mateixes opinions i arguments que justifiquin l'estat o la reacció que expressa l'altra persona. No significa sentir el que l’altre està sentint ni tenir les mateixes emocions i preocupacions que l’altre. Ni tan sols vol dir estar d'acord amb la manera d'interpretar les situacions amb càrrega afectiva de l'interlocutor. Això podria arribar a ser molt perjudicial i molt tòxic i, de fet, no l’ajudaríem gens si arribem a ser-ne una còpia.

Així, tot i que les neurociències han demostrat que el mimetisme i el contagi d’emocions és part de la interacció humana, quan practiquem l’empatia hem de ser capaços de modular i autoregular les nostres emocions i els possibles contagis d’estats d’ànim.

L'empatia es compon, entre d'altres, de l'escolta activa, la comprensió i el suport emocional. A més, l'empatia implica tenir la capacitat suficient per diferenciar entre els estats afectius dels altres i els nostres propis estats emocionals.

L’habilitat per prendre perspectiva, tant cognitivament com afectivament, respecte de la persona que ens expressa el seu estat emocional, és bàsica quan volem ser empàtics de forma sana i sostenible.

Si vols emprar l'empatia, actua seguint aquestes pautes bàsiques:

1. Demostra interès per l’altre i dedica-li temps:

Mostra disponibilitat cap a l’altre i fes preguntes que denotin que t’interesses per la persona i que tens temps per dedicar-li i escoltar-ne les necessitats, les preocupacions, la situació o els objectius. No tinguis pressa i respecta els temps de l’altre. Mostra interès preguntant detalls sobre el contingut de la conversa. Una mirada i un somriure són conductes discretes, però sovint suficients perquè l’altra persona noti la teva bona disposició.

2. Fes escolta activa

Presta atenció al que explica o expressa l’altra persona; atén les manifestacions no verbals que es corresponen amb l'estat d'ànim i no n'interrompis el discurs verbal. A més, reflexiona sobre el que l'altra persona t'està comunicant, expressa senyals de seguiment actiu a manera de retroacció: mira-la a la cara, fes que sí amb el cap o reflecteix expressions facials congruents amb allò que t'està explicant.

3. Interpreta els senyals no verbals

Comprèn els missatges transmesos de caràcter paralingüístic, com ara l'entonació, el temps de resposta, els silencis, el volum, etc.

4. Mostra comprensió

Podem mostrar comprensió congruent a allò que ens expliquen amb frases com ara "comprenc que actuessis així", "entenc com et sents", "m'alegro que ho passessis genial", etc.

No s'han de invalidar, rebutjar o jutjar les emocions que ens expressen, ja que aquesta és una premissa fonamental per mostrar sensibilitat empàtica. Evita aconsellar i enfoca’t a comprendre l’altre, partint de la base que tots els punts de vista són tan vàlids i respectables com el teu.

5. Presta ajuda emocional si cal

És important preguntar sempre al nostre interlocutor si necessita algun tipus d'ajuda. No obstant això, en moltes ocasions amb el simple fet de ser al costat de l'altre li permetem "ventilar" i gestionar el seu estat emocional. D'aquesta manera sent alleujament pel fet de tenir un oient fiable a qui transmetre les seves emocions.

Evita relativitzar-ne les emocions i no recorris a explicacions simplistes.

↑ Tornar a l'índex

L'assertivitat és una altra de les competències interpersonals més importants. Es defineix com la capacitat de saber expressar, en el moment oportú i de la manera adequada, les nostres opinions, sentiments i necessitats, respectant i acceptant els arguments dels altres.

Les persones assertives estan segures de qui són i del seu valor, expressen els seus gustos i interessos de manera espontània, no tenen por a dir que no quan cal, reclamen els seus drets, entenen que tenen dret a cometre errors, a acceptar compliments, a discrepar obertament i a ser diferents, i sempre tracten els altres amb educació i respecte.

La forma d’interaccionar amb els altres es pot convertir en una font considerable d’estrès a la vida. L’assertivitat és una destresa adquirida o apresa, no un tret de la personalitat. Per tant, l’entrenament assertiu permet reduir l’estrès i ens fa sentir més satisfets, perquè mitjançant aquesta forma de comunicació efectiva ens podem expressar obertament i podem augmentar la nostra autoconfiança i autoestima, la qual cosa, repercutirà, amb total seguretat, en una millor relació amb el nostre entorn.

Una persona assertiva es caracteritza pel fet de tenir la capacitat d’expressar allò que vol o necessita, vetllant pels propis drets i sentiments, sense ferir els altres.

Implica respecte cap a un mateix en expressar necessitats pròpies i defensar els propis drets, respectant els drets i les necessitats de les altres persones.

La seva manera de pensar és més racional i actua d'una manera més adaptativa a la seva vida i circumstàncies.

• Iniciar, de forma natural, les interaccions amb altres persones.
• Tenir una actitud comprensiva cap als altres (empatia).
• Donar i rebre elogis d'una manera agraïda.
• Reconèixer i acceptar les pròpies debilitats.
• Rebutjar les propostes que siguin irracionals.
• Expressar adequadament els sentiments, siguin positius o negatius.
• Sol·licitar amb respecte canvis en les persones amb les quals et relaciones.

L’assertivitat es mesura per la manera en què pensem. Els pensaments formen el nostre marc de referència i fan que responguem d’una manera o d'una altra. Les persones amb “diàlegs interns negatius”, carregats d’expressions negatives en relació amb el que fan o el que són els altres o sobre si mateixos, tenen tendència a tenir més dificultats per respondre assertivament.

↑ Tornar a l'índex

Poques dimensions són més importants que la de conèixer-nos, comprendre'ns i ser conscients de tot allò que passa al complex però fascinant habitacle de la nostra ment.

Alguna vegada t'has preguntat com executes els comportaments en la teva ment i en el teu cos? Uns els fas de forma conscient i, d'altres, de manera inconscient. L'inconscient és tot allò que fas en pilot automàtic cada dia i no te n'adones, com respirar, baixar les escales o raspallar-te les dents. I resulta que és una franja molt gran de la teva capacitat mental, el 95%, mentre que el conscient n'és tan sols el 5%. La majoria del temps actuem en pilot automàtic i passem per alt el bon art de la reflexió i la introspecció.

Però resulta que quan vols generar un canvi dins teu i que aquest sigui permanent, no només has de fer servir la consciència sinó sobretot l'autoconsciència. Què vol dir això? Que has de veure com t'estàs parlant o com estàs sentint perquè aquí hi ha el reflex dels teus pensaments i, per tant, de les teves accions i resultats.

Aquesta dimensió és gairebé la pedra angular de l'equilibri intern i del desenvolupament personal. Per entendre'n la transcendència pensem durant un moment en aquesta veu interna capaç de dir-nos "no et precipitis; estàs perdent el control de la situació; atura't i medita el pas següent".

Segons l'Enciclopèdia Catalana, l’autoconsciència és la “noció que cadascú té del propi ésser”.

I això com es concreta? Imagina't davant el mirall. El que veus és el que ets, és cert: els teus trets físics, tot el teu cos, el teu somriure o la teva tristesa, i la roba que has triat posar-te avui. Ara bé, l'autoconsciència va més enllà de l'aspecte físic, integra el que ets, el que penses, el que sents i fas, la manera en què creus que et veuen els altres, el sentit de la teva intenció i el coneixement dels teus punts forts i els teus punts febles, de les teves potencialitats i els teus defectes.

Tal com podem veure, és una competència multidimensional, un calidoscopi de processos. En realitat, cada un de nosaltres som una "entitat" que genera pensaments i els valora. Som els creadors del pensament i això ens confereix un gran poder, l'oportunitat de deixar d'actuar en pilot automàtic. Conèixer les nostres emocions, els nostres sentiments i les seves causes i conseqüències, ens ajuda a poder reconèixer-los des que comencen a aparèixer i poder decidir si els volem regular i com.

Tots venim al món amb la capacitat per ser autoconscients. No obstant això, factors com l'estrès, les pressions externes i, sobretot, actuar en pilot automàtic en el dia a dia, difuminen completament aquesta competència de vida i benestar. Coneguem algunes claus per desenvolupar l'autoconsciència.

1. Instants de calma per a tu mateix/a

Regala't temps, temps de calma i qualitat. Durant aquest instant, el més decisiu és deixar que la ment s'aclimati al silenci, a l'absència de soroll extern i intern. És moment de deixar que trobi el seu equilibri perquè puguis prendre ple contacte amb ella i saber què hi ha al seu interior.

Pràctiques com sortir a caminar, fer alguna activitat creativa o el mindfulness poden ajudar-nos.

2. La importància del "què" en lloc del "per què"

Quan experimentem estrès, quan tenim algun problema o ens sentim malament és comú preguntar-nos "per què em passa això?". En realitat, a l'autoconsciència no li importa. El més decisiu és saber "què ens passa en el moment present, en l'aquí i ara". Aquests en serien alguns exemples:

• Sento que tinc por a fallar.
• El que em passa és que no deixo de pensar en el passat.
• El que veig en mi és que cada vegada estic més cansat.
• Em fa por la reacció que puguin tenir els altres.

3. Fes-te preguntes

A través de les preguntes, el cervell s’enfoca i es prepara per rebre respostes, i pots canviar el sentit de com et parles a tu mateix/a.

Per exemple: imagina que has tingut un dia molt feixuc i que has discutit amb un company. A l’hora d’anar a dormir, et pots preguntar: "per què ha hagut d'existir aquest dia?", o "què he après avui?".

La primera et genera frustració i enuig. La segona et permet aprendre i genera un altra energia.

Per generar autoconsciència et pots demanar: "quina pregunta m’he de fer per portar la meva vida i la meva visió de l'entorn a un altre resultat?" D’aquesta manera, el teu cervell es posa en mode “recerca” i obres un ventall de possibilitats que abans no veies i que genera canvis evolutius en tu.

Deixar de banda el que sentim o necessitem per acabar fent el que s'espera de nosaltres. Caure en els mateixos errors. No adonar-nos que determinades situacions ens afecten en excés. Actuar en contra dels nostres principis en una relació afectiva o en un treball, etc. Podríem donar mil exemples sobre com les persones no fem servir de manera adequada l'autoconsciència.

És moment de fer canvis, perquè el que l'autoconsciència pot fer per nosaltres és molt beneficiós:

• Ens ajudarà a ser més proactius, a impulsar la nostra acceptació per actuar sintonitzats amb metes, capacitats i necessitats.
• Ens ajudarà a veure les coses des de la perspectiva dels altres sense perdre de vista el nostre propi jo.
• Millorarem l'autocontrol i potenciarem la nostra creativitat per sentir-nos orgullosos de nosaltres mateixos. Tot això reverteix en l'autoestima general.
• Regularem millor estats com l'estrès i l'ansietat.

↑ Tornar a l'índex

Un cop ja sabem com practicar l’autoconsciència i reconeixem quines són les nostres emocions i el nostre estat d’ànim davant d’una possible situació que vivim com desagradable, l’habilitat d’autoregulació emocional ens ajudarà a enfrontar-nos de manera eficient, socialment no disruptiva ni individualment perjudicial, a tot tipus de situacions que ens alteren anímicament.

No donem la mateixa resposta davant un mateix esdeveniment quan estem calmats que quan estem enfadats. Si estem sota pressió és previsible que donem una resposta poc eficient, la qual cosa ens frustrarà i farà que patim més ansietat. En canvi, si estem més relaxats és possible que pensem de forma més objectiva i eficient, i donarem una resposta adaptativa a la situació, sigui quina sigui.

L'autoregulació emocional ens ajuda a gestionar aquesta emocionalitat i a intervenir en el decurs de la generació d’emocions.

És la capacitat de maneig òptim de les emocions. S’engloba dins de la intel·ligència emocional intrapersonal i ens permet transformar o canviar una vivència potencialment estressant i emocionalment alterant en una altra que, encara que la reconeguem com desagradable, podem monitoritzar i intervenir per decidir com la volem pensar i viure.

Si ho pensem, quan estem tranquils, relaxats o en calma, podem donar solucions a problemes que sota pressió no seríem capaços de veure, i és que quan el nostre cervell percep un to d'amenaça o perill, respon també d'aquesta manera per defensar-se, i entra en un estat d'hipervigilància que ens condueix directament a més ansietat. Sobre aquesta base, és comprensible la importància de tenir ben desenvolupada aquesta capacitat.

Una bona autoregulació emocional és un factor de protecció, a més d'evitar problemes a escala social i laboral. Posseir una bona capacitat per evitar que els nostres sentiments ens controlin quan discutim amb un company, la parella o el cap són maneres de mantenir l’equilibri emocional i d’eludir sentiments i emocions que ens alteren negativament.

El primer és acceptar que som muntanyes russes emocionals i que a la vida ocorren imprevistos. No podem canviar la gravetat del fet, però si la manera com ho viurem.

Implica poder-nos analitzar, disminuir el grau en què els sentiments ens produeixen alts i baixos sobtats, i redirigir la nostra energia cap a un objectiu més adaptatiu.

Hi ha moltes estratègies d'autoregulació emocional, i cada persona, sempre que ho faci de manera funcional i adaptativa, pot aplicar les pròpies. No obstant això, les més freqüents són:

1. Supressió de pensaments

Aquesta estratègia consisteix, com el seu nom indica, a suprimir els pensaments que ens produeixen malestar. Hem de parar i fixar-nos en el que estem pensant, sobretot si hem entrat en un bucle mental (autoconsciència).

La premissa és que si som nosaltres els que construïm els nostres pensaments, també som capaços de canviar-los o d’aturar-los. D'aquesta manera es busca sortir de la situació desagradable i generar-ne una de nova.

Podem seleccionar la situació i evitar certa gent, llocs o situacions que ens impactin negativament, per evitar tenir pensaments i emocions que trenquin bruscament el nostre equilibri. De la mateixa manera, podem decidir centrar la nostra atenció cap a altres estímuls o pensaments que no ens alterin.

Per exemple, si pensem en un comentari negatiu que ens han fet avui a la feina i que ens posa de molt mal humor, l'alternativa seria intentar desenfocar l'atenció escoltant música, recordant alguna experiència agradable o fent alguna cosa que ens agradi.

Si hem de treballar amb una persona que ens genera molt malestar emocional, podríem intentar relacionar-nos tant sols el just i necessari i la resta del temps no interactuar-hi.

Tot i que aquesta estratègia és molt comuna i dona bon resultat, no és eficaç a llarg termini. És cert que ofereix alleugiment temporal, però pot ser que els pensaments dels quals intentem fugir acabin tornant.

2. Reconsideració emocional

La reconsideració emocional és una de les estratègies d'autoregulació emocional més efectives i adaptatives.

L'estratègia consisteix a modificar la manera com interpretem una situació per tractar de canviar l'impacte que exerceix sobre el nostre estat emocional.

És canviar la perspectiva de les situacions. És decidir quin significat triem per viure la situació. El significat és essencial ja que determina les tendències de la resposta. Acceptar això, és el primer pas per canviar de perspectiva.

Per exemple, si acabem de trencar amb la nostra parella és clar que tindrem sentiments de tristesa, incertesa, por o ràbia. No obstant això, per mitjà de la reconsideració, podem tornar a pensar la situació i canviar la vivència estressant, sabent que l’experiència ens és desagradable però passatgera i que estem sent conscients d'allò que ens passa i de com volem que ens passi i com la volem pensar.

També podem reconsiderar quines parts positives puc pensar sobre el fet que em genera malestar. Així, per exemple, si hi ha un company de feina que em posa de mal humor perquè parla molt alt i sembla irrespectuós amb la resta, sempre puc pensar què té de positiu i puc trobar que quan hi ha un excés de feina ell sempre ajuda perquè la puguem acabar en termini.

El que és segur és que si només et fixes en allò negatiu, el teu estat emocional serà negatiu. Ans al contrari, si busques afirmacions positives, la teva ment també ho farà.

3. Distanciament cognitiu

El distanciament cognitiu consisteix a prendre una posició neutral enfront de l'esdeveniment o situació emocional que ens altera. Així som capaços de reduir-ne l'impacte en el nostre estat mental, i és més senzill escollir la resposta que volem donar.

El que es fa és reenfocar el nostre estat emocional, calmar-nos i pensar fredament el tipus de resposta que volem donar. Es tracta de modular la resposta i d’inhibir l'expressió emocional. Bàsicament, el distanciament cognitiu ens ajuda a evitar que prenguem males decisions en l'escalfament del moment.

4. Saber dir no

No sempre hem de fer accions que no ens ve de gust o no ens va bé de fer. Amb respecte i procurant no ferir els altres, hem de donar respostes assertives i saber dir que no de la manera adequada. Un bon maneig de l’assertivitat, en els moments adequats, evitarà possibles situacions estressants i millorarà la nostra autoestima.

5. Assajar mentalment

Davant d'un problema, recrea i visualitza la situació amb l'objectiu que tot surti bé. Imagina els detalls; mira't gestionant positivament el problema. Dirigeix la situació i, quan estiguis satisfet, emmagatzema aquesta pel·lícula al teu cap i evoca-la quan la necessitis.

L'autoregulació emocional, com ja s'ha dit, és un factor de protecció per a tot tipus de situacions desagradables que, en moltes ocasions, no podem esquivar, com quan ens crida el cap, quan discutim amb algú, quan es presenta una malaltia important, etc. Aquestes situacions impliquen una resposta emocional forta, i la manera com responguem pot ser vital.

↑ Tornar a l'índex

← Unitat 3 | Unitat 5 →